健康论坛
- 糖尿病患者不能吃乾果,乾果血糖值过高;
- 水果宜在两餐之间吃,才不致造成高血糖;
- 糖尿病患者吃水果量要减半,如一次吃半个或 1/4个苹果;
- 糖尿病患者如果餐前已吃过较多水果,饭量就要酌减;
- 糖尿病患者不能不吃水果,果糖营养价值高,有利脑力活动。
食物 名称 |
重量(g) |
血糖值(g) |
热能(Kcal) |
钙(mg) |
磷(mg) |
铁(mg) |
钾(mg) |
胡萝卜素(mg) |
硫胺素(mg) |
核黄素(mg) |
烟酸(mg) |
抗坏血酸(mg) |
苹果 |
100 |
13.0 |
58 |
11 |
9 |
0.3 |
110 |
0.08 |
0.01 |
0.01 |
0.1 |
微量 |
香果 |
100 |
11.9 |
52 |
- |
12 |
1.4 |
- |
0 |
0.01 |
0.01 |
0.1 |
1 |
沙果 |
100 |
15.1 |
69 |
45 |
9 |
0.9 |
148 |
0.05 |
0.02 |
0.02 |
0.2 |
1 |
海棠 |
100 |
22.4 |
92 |
66 |
6 |
1.3 |
- |
0.46 |
0.01 |
0.02 |
0.2 |
2 |
鸭梨 |
100 |
9.0 |
37 |
5 |
6 |
0.2 |
115 |
0.01 |
0.02 |
0.01 |
0.1 |
4 |
桃 |
100 |
10.7 |
47 |
8 |
20 |
1.2 |
- |
0.06 |
0.01 |
0.02 |
0.7 |
6 |
杏 |
100 |
11.1 |
49 |
26 |
24 |
0.8 |
370 |
1.79 |
0.02 |
0.03 |
0.6 |
7 |
李 |
100 |
8.8 |
39 |
17 |
20 |
0.5 |
176 |
0.11 |
0.01 |
0.02 |
0.3 |
1 |
梅 |
100 |
18.9 |
79 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
草莓 |
100 |
5.7 |
32 |
32 |
41 |
1.1 |
135 |
0.01 |
0.02 |
0.02 |
0.3 |
35 |
樱桃 |
100 |
7.9 |
39 |
- |
- |
- |
258 |
0.33 |
0.02 |
0.04 |
0.7 |
11 |
毛樱桃 |
100 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
微量 |
0.03 |
0.03 |
0.5 |
21 |
柿(盖柿) |
100 |
10.8 |
47 |
10 |
19 |
0.2 |
170 |
0.15 |
0.01 |
0.02 |
0.3 |
11 |
石榴 |
100 |
16.8 |
88 |
11 |
105 |
0.4 |
- |
- |
- |
- |
- |
11 |
枣(鲜) |
100 |
23.2 |
99 |
14 |
23 |
0.5 |
- |
0.01 |
0.06 |
0.04 |
0.6 |
540 |
枣(乾) |
100 |
72.8 |
308 |
61 |
55 |
1.6 |
430 |
0.01 |
0.06 |
0.15 |
1.2 |
1.2 |
黑枣 |
100 |
56.2 |
234 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
黑枣乾 |
100 |
67.5 |
307 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
红果 |
100 |
22.1 |
93 |
68 |
20 |
2.1 |
289 |
0.82 |
0.02 |
0.05 |
0.4 |
89 |
荔枝(鲜) |
100 |
13.3 |
61 |
6 |
34 |
0.5 |
193 |
0 |
0.02 |
0.04 |
0.7 |
3 |
荔枝(乾) |
100 |
56.4 |
246 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
桂圆(鲜) |
100 |
16.2 |
71 |
13 |
26 |
0.4 |
392 |
0 |
0.04 |
0.03 |
1.0 |
60 |
桂圆(乾) |
100 |
65.4 |
283 |
30 |
118 |
4.4 |
- |
- |
0.10 |
0.6 |
2.5 |
34 |
芒果 |
100 |
15.1 |
71 |
7 |
22 |
0.3 |
304 |
3.81 |
0.06 |
0.06 |
0.9 |
41 |
枇杷 |
100 |
6.6 |
2.9 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
无花果 |
100 |
12.6 |
58 |
49 |
23 |
0.4 |
- |
0.05 |
0.04 |
0.03 |
0.3 |
1 |
无花果乾 |
100 |
74.2 |
317 |
270 |
96 |
2.9 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
桑葚(紫) |
100 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
0.01 |
0.03 |
0.06 |
0.9 |
19 |
桑葚(白) |
100 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
0.01 |
0.03 |
0.06 |
0.7 |
5 |
西瓜 |
100 |
4.2 |
22 |
6 |
10 |
0.2 |
124 |
0.17 |
0.02 |
0.02 |
0.2 |
3 |
白兰瓜 |
100 |
5.2 |
25 |
24 |
13 |
0.9 |
- |
0.04 |
0.02 |
0.03 |
0.4 |
10 |
香蕉 |
100 |
19.5 |
88 |
9 |
31 |
0.6 |
472 |
0.25 |
0.02 |
0.05 |
0.7 |
6 |
凤梨 |
100 |
9.3 |
42 |
18 |
28 |
0.5 |
147 |
0.08 |
0.08 |
0.02 |
0.2 |
24 |
菠萝蜜 |
100 |
35.1 |
163 |
20 |
76 |
1.6 |
- |
- |
0.12 |
0.06 |
0.5 |
- |
椰子肉(鲜) |
100 |
10.1 |
371 |
21 |
98 |
2.0 |
- |
0 |
0.10 |
0.01 |
0.2 |
2 |
椰子水 |
100 |
4.7 |
22 |
20 |
13 |
0.3 |
- |
0 |
微量 |
微量 |
0.1 |
2 |
柚 |
100 |
12.2 |
57 |
41 |
43 |
0.9 |
257 |
0.12 |
0.07 |
0.02 |
0.5 |
41 |
橙 |
100 |
12.2 |
52 |
58 |
15 |
0.2 |
182 |
0.11 |
0.08 |
0.03 |
0.2 |
54 |
柑橘 |
100 |
12.8 |
56 |
56 |
15 |
0.2 |
199 |
0.55 |
0.08 |
0.03 |
0.3 |
34 |
蜜橘 |
100 |
10.0 |
44 |
41 |
14 |
0.8 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
橄榄 |
100 |
12.0 |
62 |
204 |
60 |
1.4 |
469 |
- |
- |
- |
- |
21 |
柠檬 |
100 |
8.5 |
44 |
24 |
18 |
2.8 |
130 |
0 |
0.02 |
0.02 |
0.2 |
40 |
甘蔗 |
100 |
12.4 |
55 |
8 |
4 |
1.3 |
89 |
- |
- |
- |
- |
- |
甘蔗汁 |
100 |
16.6 |
68 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
葡萄 (圆紫) |
100 |
8.2 |
40 |
4 |
7 |
0.8 |
124 |
0.04 |
0.05 |
0.01 |
0.2 |
微量 |
葡萄 (白长) |
100 |
9.2 |
43 |
4 |
15 |
0.6 |
126 |
0.04 |
0.03 |
0.01 |
0.1 |
微量 |
葡萄乾 |
100 |
78.9 |
329 |
64 |
132 |
2.1 |
- |
0.04 |
0.03 |
0.05 |
0.5 |
- |
苹果脯 |
100 |
62.9 |
47 |
12 |
10 |
0.8 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
杏脯 |
100 |
53.3 |
218 |
58 |
32 |
5.8 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
咸橄榄 |
100 |
21 |
124 |
160 |
16 |
6.3 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
杏乾 |
100 |
59.3 |
251 |
72 |
119 |
5.4 |
- |
3.4 |
0.09 |
0.15 |
- |
3 |
梅乾 |
100 |
56.3 |
244 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
柿饼 |
100 |
70.3 |
291 |
22 |
30 |
3.4 |
795 |
- |
- |
0.03 |
0.4 |
- |
蜜枣 |
100 |
77.2 |
315 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
山楂糕 |
100 |
47.0 |
190 |
35 |
6 |
1.3 |
- |
0.21 |
0.01 |
0.01 |
0.1 |
23 |
橘汁 (瓶装) |
100 |
28.5 |
117 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
健康论坛
- 糖尿病患者和血糖偏高者要少吃大米饭,《纽约时报》曾说一碗米饭等于一碗白糖;
- 在《时代》周刊评出的十大健康食品中,燕麦名列第五,我们提倡早餐吃燕麦(oats),而不是稀饭,因为燕麦是低糖食品,血糖值64.8(蛋白质、脂肪、能量高,营养丰富),远低于一般谷类食品,燕麦可降低胆固醇浓度、血压,减慢血糖值上升,因此,肥胖、糖尿病以及糖尿病合并心血管病患者要多吃燕麦;
- 北京三位名医撰写的《健康快车》在海内外华人中影响深远,该书提出的“健康四大基石”为:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。在合理膳食中提到"一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑",即每天喝“一”杯牛奶,"二"是250克~350克碳水化合物,"三"是三份高蛋白,"四"是四句话──"有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱","五"是每天500克蔬菜和水果。另外,"红"是每天1~2个番茄,"黄"是黄色的含维生素A的蔬菜,"绿"是绿茶,"白"是指燕麦粉、燕麦片,即燕麦或□麦面系列食品,"黑"指黑木耳。
- 美国康奈尔大学终身教授、被誉为“世界营养学界爱因斯坦”的柯林・坎贝尔为美国国家科学院撰写的《膳食、营养与癌症》报告发表后,震惊了全美。坎贝尔长达27年的大鼠实验表明,占牛奶蛋白87%的酪蛋白,即高蛋白膳食(动物蛋白)会促发各阶段的癌症,引发心脏病、糖尿病、骨质疏松症等慢性病, 他说:“摄入少量的动物蛋白(奶制品、肉类和鸡蛋)是安全的,但如果过量,癌细胞就会被高蛋白催发,迅速扩散。”报告指出,安全的蛋白质来自植物,即低蛋白膳食,包括小麦、豆类,即使摄入量高,也不会诱发癌症,即便癌症已经发生,低蛋白膳食也能遏制病情的恶化。尽管植物蛋白合成新蛋白质的速度较慢,但是很稳定,这种蛋白才是人体最需要的、健康的蛋白。因此,坎贝尔认为,中国以植物性食物为主的传统饮食结构才是健康的,人们应控制牛奶和肉制品的摄入。1990年6月6日,《今日美国》在头版刊登了题为《健康生活,东方优于西方》的文章,2003年12月12日,坎贝尔在上海做了《东方营养学的未来及西方营养模式的启迪》的报告,指出中国人不要重复西方在饮食结构不合理方面所付出的代价,特别是美国速食带来的肥胖症,以及心脏病、中风等疾病。而中国的黄建始教授则认为:“肉、蛋、奶等动物性蛋白吃得太多会带来健康问题,但并不等于说人们就不能吃肉,不能喝奶,完全素食了。关键是要适当,要平衡,不要过多,健康膳食要做到:营养充分、饮食平衡、热量控制、比例适度、种类多样。”
附一:谷物、杂粮血糖值及营养
食物 名称 |
重量(g) |
蛋白质(g) |
脂肪(g) |
血糖值(g) |
热能(Kcal) |
钙(mg) |
磷(mg) |
铁(mg) |
钾(mg) |
胡萝卜素(mg) |
核黄素(mg) |
烟酸(mg) |
抗坏血酸(mg) |
大米 |
100 |
8.3 |
2.5 |
74.2 |
353 |
14 |
285 |
- |
172 |
0 |
0.07 |
0 |
- |
糯米 |
100 |
6.7 |
1.4 |
76.3 |
345 |
19 |
155 |
6.7 |
231 |
0 |
0.03 |
2.0 |
0 |
标准粉 |
100 |
9.9 |
1.8 |
74.6 |
354 |
38 |
268 |
4.2 |
195 |
0 |
0.06 |
2.5 |
0 |
燕麦 |
100 |
15.0 |
8.5 |
64.8 |
396 |
58 |
328 |
9.6 |
- |
0 |
0.17 |
0.8 |
0 |
大麦 |
100 |
10.5 |
2.2 |
66.3 |
327 |
43 |
400 |
4.1 |
231 |
0 |
0.10 |
4.8 |
0 |
麦麸 |
100 |
14.1 |
3.9 |
53.6 |
306 |
95 |
- |
10 |
- |
0 |
0.28 |
14.4 |
0 |
小米 |
100 |
9.7 |
3.5 |
72.8 |
362 |
29 |
240 |
4.7 |
239 |
0.19 |
0.12 |
1.6 |
0 |
玉米 (黄,鲜) |
100 |
3.8 |
2.3 |
40.2 |
196 |
1 |
187 |
1.5 |
- |
0.34 |
0.06 |
1.6 |
10 |
玉米 (白,鲜) |
100 |
2.1 |
1.3 |
21.7 |
107 |
1 |
187 |
1.5 |
- |
0.01 |
- |
- |
10 |
玉米(黄) |
100 |
8.5 |
4.3 |
72.2 |
362 |
22 |
210 |
1.6 |
270 |
0.10 |
0.10 |
2.3 |
0 |
玉米(白) |
100 |
8.5 |
4.3 |
72.2 |
362 |
22 |
210 |
1.6 |
342 |
0 |
0.09 |
2.1 |
0 |
高梁面 |
100 |
7.5 |
2.6 |
70.8 |
337 |
44 |
- |
- |
- |
- |
0.09 |
2.8 |
0 |
米饭(标准米,捞,蒸) |
100 |
2.9 |
0.1 |
25.6 |
115 |
11 |
43 |
0.4 |
- |
0 |
0.01 |
0.3 |
0 |
面条 (切面) |
100 |
7.4 |
1.4 |
56.4 |
268 |
60 |
203 |
4.0 |
- |
0 |
0.04 |
1.9 |
0 |
面条 (标准粉,煮) |
100 |
3.3 |
0.1 |
27.8 |
125 |
29 |
94 |
1.8 |
- |
0 |
0.01 |
0.7 |
0 |
馒头 (标准粉) |
100 |
6.3 |
1.2 |
47.5 |
225 |
24 |
171 |
2.7 |
- |
0 |
0.05 |
2.3 |
0 |
烙饼 (标准粉) |
100 |
6.6 |
2.3 |
52.4 |
257 |
40 |
192 |
- |
- |
0 |
0.03 |
1.7 |
0 |
油饼 |
100 |
7.8 |
10.4 |
47.7 |
316 |
25 |
153 |
- |
290 |
0 |
- |
2.2 |
0 |
小米粥 |
100 |
0.9 |
0.2 |
6.8 |
33 |
2 |
22 |
0.4 |
- |
- |
0.003 |
0.1 |
0 |
窝窝头 |
100 |
7.2 |
3.2 |
33.3 |
191 |
33 |
151 |
2.1 |
- |
- |
0.07 |
1.0 |
0 |
面筋(水) |
100 |
22.4 |
0.2 |
1.3 |
97 |
78 |
200 |
6.2 |
8.4 |
0 |
- |
- |
0 |
甘薯 (红薯) |
100 |
1.8 |
0.2 |
29.5 |
127 |
18 |
20 |
0.4 |
503 |
1.31 |
0.04 |
0.5 |
30 |
甘薯片 (白薯干) |
100 |
3.9 |
0.8 |
80.3 |
344 |
128 |
- |
- |
- |
- |
0.12 |
1.8 |
- |
马铃薯 (土豆) |
100 |
2.3 |
0.1 |
16.6 |
77 |
11 |
64 |
1.2 |
502 |
0.01 |
0.03 |
0.4 |
16 |
山药 |
100 |
1.5 |
0 |
14.4 |
64 |
14 |
42 |
0.3 |
452 |
0.02 |
0.02 |
0.3 |
4 |
芋头 |
100 |
2.2 |
0.1 |
17.5 |
80 |
19 |
51 |
0.6 |
218 |
0.02 |
0.03 |
0.07 |
4 |
附二:豆类、坚果类血糖值及营养
食物 名称 |
重量(g) |
蛋白质(g) |
脂肪(g) |
血糖值(g) |
热能(Kcal) |
钙(mg) |
磷(mg) |
铁(mg) |
钾(mg) |
胡萝卜素(mg) |
核黄素(mg) |
烟酸(mg) |
抗坏血酸(mg) |
扁豆(黑) |
100 |
23.0 |
0.4 |
54.9 |
315 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
0 |
蚕豆 |
100 |
28.2 |
0.8 |
48.6 |
314 |
71 |
340 |
7.0 |
- |
0 |
0.27 |
2.6 |
0 |
豌豆 |
100 |
24.6 |
1.0 |
57.0 |
335 |
84 |
400 |
5.7 |
- |
0.04 |
0.12 |
2.7 |
0 |
青豆 |
100 |
41.2 |
17.9 |
24.2 |
424 |
200 |
546 |
6.7 |
1780 |
- |
0.32 |
1.9 |
0 |
黄豆 |
100 |
36.3 |
18.4 |
25.3 |
412 |
367 |
571 |
11.0 |
1810 |
0.04 |
0.25 |
2.1 |
0 |
黑豆 |
100 |
49.8 |
12.1 |
18.9 |
384 |
250 |
450 |
10.5 |
1759 |
0.40 |
0.19 |
2.5 |
10 |
红小豆 |
100 |
21.7 |
0.8 |
60.7 |
337 |
76 |
386 |
4.5 |
1230 |
- |
0.16 |
2.1 |
0 |
绿豆 |
100 |
23.8 |
0.5 |
58.5 |
335 |
80 |
360 |
6.8 |
1298 |
0.22 |
0.12 |
1.8 |
0 |
豆浆 (豆粉制) |
100 |
5.2 |
2.5 |
3.7 |
58 |
57 |
88 |
1.7 |
- |
0.05 |
0.04 |
- |
0 |
豆腐脑(带卤) |
100 |
5.3 |
1.9 |
0.5 |
40 |
20 |
56 |
0.6 |
- |
- |
0.03 |
0.2 |
0 |
豆腐 |
100 |
4.7 |
1.3 |
2.8 |
60 |
|
|
|
|
|
|
|
|
油豆腐 |
100 |
24.6 |
20.8 |
7.5 |
316 |
|
|
|
|
|
|
|
|
豆腐乾 |
100 |
19.2 |
6.7 |
6.7 |
164 |
|
|
|
|
|
|
|
|
千张 |
100 |
35.8 |
15.8 |
5.3 |
307 |
|
|
|
|
|
|
|
|
腐竹 |
100 |
50.5 |
23.7 |
15.3 |
477 |
|
|
|
|
|
|
|
|
豆豉 |
100 |
19.5 |
6.9 |
24.9 |
240 |
|
|
|
|
|
|
|
|
臭腐乳 |
100 |
14.4 |
11.2 |
4.8 |
178 |
|
|
|
|
|
|
|
|
凉粉 |
100 |
0.02 |
0.01 |
4.9 |
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
粉皮(乾) |
100 |
0.6 |
0.2 |
87.5 |
354 |
|
|
|
|
|
|
|
|
豆腐渣 |
100 |
2.6 |
0.3 |
7.6 |
44 |
|
|
|
|
|
|
|
|
豆汁 |
100 |
1.9 |
0.4 |
0.8 |
14 |
|
|
|
|
|
|
|
|
杏仁(炒) |
100 |
25.7 |
51 |
9.6 |
600 |
|
|
|
|
|
|
|
|
栗子(生) |
100 |
4.0 |
1.1 |
39.9 |
186 |
|
|
|
|
|
|
|
|
栗子(熟) |
100 |
4.8 |
1.5 |
44.8 |
212 |
|
|
|
|
|
|
|
|
松子仁 |
100 |
16.7 |
63.5 |
9.8 |
678 |
|
|
|
|
|
|
|
|
榛子 |
100 |
21.0 |
49.7 |
12.2 |
580 |
|
|
|
|
|
|
|
|
榧子 |
100 |
10.0 |
44.1 |
29.8 |
556 |
|
|
|
|
|
|
|
|
白果(鲜) |
100 |
6.4 |
2.4 |
35.9 |
191 |
|
|
|
|
|
|
|
|
莲子(鲜) |
100 |
4.9 |
0.6 |
9.2 |
62 |
|
|
|
|
|
|
|
|
莲子(乾) |
100 |
16.6 |
2.0 |
61.8 |
332 |
|
|
|
|
|
|
|
|
花生(生) |
100 |
24.6 |
48.7 |
15.3 |
598 |
|
|
|
|
|
|
|
|
花生(炒) |
100 |
27.6 |
41.2 |
23 |
573 |
|
|
|
|
|
|
|
|
西瓜子(炒) |
100 |
30.8 |
41.2 |
23 |
573 |
|
|
|
|
|
|
|
|
南瓜子(炒) |
100 |
35.1 |
31.8 |
23.3 |
520 |
|
|
|
|
|
|
|
|
葵花子(生) |
100 |
23.1 |
51.1 |
9.6 |
591 |
|
|
|
|
|
|
|
|
核桃 |
100 |
15.4 |
63 |
10.7 |
671 |
|
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