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【健康天地】抗癌、减肥、排毒，多吃五谷杂粮

现代人饮食过于精致，导致疾病的发生，如：肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、癌症…等日益严重，专家纷纷建议，应该减少精致饮食并提高粗食比例，因此增加五谷杂粮的摄取，已成为改善饮食及维持健康的首选。

五谷杂粮是包含各种不同种类的全谷物、全麦类及甘豆类，而全谷是指谷物在碾制过程中，保留胚芽、麸皮及胚乳三个部分，可以完整保留谷物的营养，全谷类包含：糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等；全麦类包含：燕麦、大麦、小麦、荞麦…等；甘豆类包含：红豆、黑豆、绿豆、薏仁、莲子、玉米…等，以上皆是属于五谷杂粮类的食物。而精致谷类如：白米、白面粉在加工的过程中，已经去掉胚芽及麸皮只保留胚乳的部分，因此保留的营养成分较少。

五谷杂粮类除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素Ｂ群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。

杂粮饭纤维质 比白米饭多9倍

杂粮饭所含的纤维质约是白米饭的九倍，可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、推迟血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌性物质的产生，因此可以保持人体健康并预防癌症的产生。

五谷杂粮纤维质含量高，需在口腔中充分咀嚼，而且纤维质吸水性强，可增加饱足感，并减缓进食速度及进食量，因此有于助控制体重并预防肥胖。

粗粮浸泡吸水 又Q又香口感好

五谷杂粮类因保留麸皮，含粗纤维质，清洗后需浸泡，使其有充分时间吸收水分再烹煮，才会又Q又香口感好。

将主食换成全谷类较易做到，建议先将白米饭改成五谷杂粮饭，开始可能不习惯，可从添加三分之一的五谷杂粮及混合三分之二的白米，让口感习惯，也让肠胃适应，再逐步增加杂粮的比例。    上页  |  下页